Qué comer para tener huesos más fuertes

Los huesos fuertes le ayudan a moverse con confianza y protegen su cuerpo todos los días. ¿Y cuáles son las buenas noticias? Lo que come puede marcar una verdadera diferencia para mantener sus huesos saludables ahora y a medida que envejece. Conozca cómo dos nutrientes importantes trabajan en conjunto para fortalecer sus huesos, cuándo es conveniente hablar con su proveedor y pruebe recetas sabrosas que hacen que cuidar su salud ósea sea fácil y agradable.

Nutrientes clave para mantener los huesos fuertes

Consumir los alimentos adecuados puede contribuir en gran medida a mantener sus huesos saludables y fuertes. Estos son los nutrientes clave que sus huesos necesitan y la cantidad que debe consumir cada día.

Calcio

Este mineral le ayuda a mantenerse fuerte. Si no obtiene suficiente calcio, su cuerpo lo extrae de los huesos. Con el tiempo, esto puede debilitarlos.

Dónde obtener calcio

• Productos lácteos como leche, yogur y queso
• Salmón o sardinas enlatados (con espinas blandas)
• Verduras de hoja verde como col rizada y espinacas
• Algunos cereales y leches vegetales con calcio añadido*

Vitamina D

Esta vitamina ayuda a su cuerpo a utilizar el calcio. También ayuda a mantener los músculos fuertes, lo que puede contribuir al equilibrio y reducir el riesgo de caídas.

Dónde obtener vitamina D:

• Luz solar (de 5 a 15 minutos algunas veces por semana pueden ayudar a su cuerpo a producir vitamina D)
• Alimentos como salmón, atún, yemas de huevo y leche y cereales fortificados con vitamina D
• Los suplementos de vitamina D3 ayudan a aumentar y mantener los niveles de vitamina D en el cuerpo*

Otros nutrientes que favorecen la salud ósea

Existen otras vitaminas y minerales que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de unos huesos fuertes. Incorpore estas opciones ricas en nutrientes para reforzar aún más sus huesos.

• Fósforo: Carnes, mariscos y frijoles sustanciosos
• Magnesio: Frutos secos y semillas, aguacate y garbanzos
• Vitamina K: Verduras de hoja verde como col rizada, espinacas y otras verduras de hoja verde oscuro
• Vitamina C: Frutas y verduras frescas como naranjas, limones, pimientos morrones y tomates
• Potasio: Bananas, pasas y papas

Consumir una variedad de estos alimentos puede ayudar a que sus huesos se mantengan fuertes y saludables.

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Manténgase hidratado

El agua ayuda a todo el cuerpo, incluidos los huesos. Sin una hidratación adecuada, los huesos pueden volverse frágiles y quebrarse con mayor facilidad. El agua también ayuda a que los músculos, las articulaciones y los tejidos funcionen correctamente, lo que puede reducir el riesgo de caídas y lesiones.

Consejos:

• Intente beber aproximadamente ocho vasos de agua de 8 onzas al día. Es posible que necesite más si está activo o tiene determinadas condiciones de salud.
• Consuma frutas y verduras con alto contenido de agua, como pepinos, naranjas, bayas y lechuga.
• Si el agua corriente es difícil de beber, intente agregar limón, pepino o menta.
• Beba agua antes, durante y después de la actividad física.

Cuándo consultar a su proveedor

Es recomendable consultar a su proveedor de cuidado primario (PCP) si tiene alguna inquietud sobre la salud de los huesos. Esto es especialmente importante si ya le han diagnosticado osteoporosis (una condición que hace que los huesos se vuelvan débiles y frágiles), o si usted:

• Es una mujer que se acerca a la menopausia o ya ha pasado por ella
• Tiene un padre, madre o hermanos con osteoporosis o fracturas de cadera
• Tiene factores de riesgo como exposición limitada al sol, determinadas enfermedades o uso prolongado de medicamentos*

Su PCP puede ayudarle a determinar si necesita suplementos, estudios o un plan de cuidado personalizado para ayudar a proteger sus huesos.

Aproveche las pruebas de detección preventivas cubiertas

El cuidado preventivo cubre la mayoría de las pruebas de detección, como los exámenes de colesterol y ciertas pruebas de detección de cáncer. También puede ayudarle a mantener sus huesos fuertes. Si está en riesgo de sufrir pérdida ósea u osteoporosis, es posible que tenga cobertura para pruebas que evalúen la fortaleza de sus huesos. Por lo general, se realizan una vez al año, pero pueden ser más frecuentes si su proveedor lo recomienda. Las pruebas evalúan la masa ósea, pueden detectar la pérdida ósea y ayudan a su proveedor a comprender su salud ósea. Pregunte a su proveedor qué pruebas de detección son adecuadas para usted.

¿Necesita ayuda para programar su próxima cita? Llámenos al número que aparece en su tarjeta de identificación de miembro.

Recetas que favorecen unos huesos saludables y fuertes

Aquí tiene dos recetas fáciles para ayudarle a comenzar su camino hacia una mejor salud ósea.

Batido energético de frutos rojos*

Repleto de frambuesas, ciruelas pasas y leche y yogur fortificados, este batido aporta calcio y vitamina D en cada sorbo.

Ingredientes:

• 1 1/3 tazas de frambuesas
• 1/3 de taza de ciruelas pasas, cortadas en cuartos
• 1 cucharada de avena
• 1 taza de leche fortificada (de origen animal o de soya)
• 1/2 taza de yogur fortificado de arándanos
• 1 cucharada de jugo de limón

Instrucciones:

1. Enjuague las frambuesas y corte las ciruelas pasas en cuartos.
2. Licúe las frambuesas, las ciruelas pasas, la avena, la leche y el jugo de limón hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Incorpore el yogur de arándanos y mezcle hasta que quede suave. Disfrútelo.

Salmón al horno fácil de preparar

Ligero, sabroso y fácil de preparar, este salmón a la parrilla es una opción inteligente y satisfactoria para incorporar a un plan de alimentación saludable para los huesos.

Ingredientes:

• ½ taza de jugo de naranja
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 diente de ajo picado
• ¼ de cucharadita de sal
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• 4 filetes de salmón (de 6 oz cada uno)

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 400 grados.
2. Combine todos los ingredientes (excepto el salmón) en un recipiente grande para preparar la marinada. Mezcle bien. Vierta la mezcla en una bolsa plástica grande con cierre hermético.
3. Agregue el salmón a la bolsa con la marinada. Cierre bien la bolsa y gírela para cubrir el pescado por completo. Refrigere durante 2 a 3 horas.
4. Coloque el salmón en una bandeja para hornear forrada. Hornee de 12 a 15 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor. Sirva con verduras, aguacate en rodajas o una ensalada sencilla.

Consejo: Puede congelar las sobras para conservarlas frescas y disfrutarlas en una segunda comida.

*SOBRE EL CALCIO: Mayo Clinic, “Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance”, 21 de enero de 2026. Consultado el 5 de febrero del 2026.

*SOBRE LA VITAMINA D: National Institutes of Health, “Vitamin D”. 27 de junio de 2025. Consultado el 5 de febrero del 2026.

*SOBRE LA SALUD DE LOS HUESOS: Mayo Clinic, "Osteoporosis". 20 de septiembre de 2025. Consultado el 5 de febrero del 2026.

*SOBRE EL BATIDO: International Osteoporosis Foundation, “Red marvel smoothie”, 7 de octubre de 2025. Consultado el 5 de febrero del 2026.

*Si es un miembro del plan de Florida, puede comunicarse con su equipo de cuidado al 1-844-498-1860 (TTY: 711) los 7 días de la semana, de 08:00 a. m. a 11:00 p. m., hora del este.

Consulte la Evidencia de cobertura para obtener una descripción completa de los beneficios, las exclusiones, las limitaciones y las condiciones de cobertura del plan. Las características y la disponibilidad de los planes pueden variar según el área de servicio. Los proveedores de cuidado de la salud participantes son contratistas independientes y no son agentes ni empleados de Aetna. No se puede garantizar la disponibilidad de ningún proveedor en particular. La composición de la red de proveedores está sujeta a cambios. Este material es solo para fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Los programas de información de salud brindan información de salud general y no sustituyen el diagnóstico ni el tratamiento de un médico u otro profesional de salud. Póngase en contacto con un profesional del cuidado de la salud si tiene preguntas o inquietudes sobre sus necesidades específicas de cuidado de la salud. Los proveedores son contratistas independientes y no son agentes de Aetna. La participación de los proveedores puede cambiar sin aviso. Aetna no es un proveedor de servicios de cuidado de salud y, por lo tanto, no puede garantizar resultados. No se puede garantizar la disponibilidad de ningún proveedor en particular y está sujeta a cambios. Se considera que la información es precisa a la fecha de producción; sin embargo, está sujeta a cambios. Para obtener más información sobre los planes Aetna, consulte nuestro sitio web.

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