Ocho formas impensadas de mejorar la salud cardíaca

A estas alturas, seguro escuchó los consejos habituales para proteger la salud del corazón. (Por ejemplo: Logre que el corazón bombee sangre con ejercicios cardiovasculares periódicos. Lleve una dieta rica en frutas, vegetales y grasas saludables. Evite los cigarrillos). Pero si ya tiene esos hábitos saludables, o está buscando más formas de protegerse el corazón, aquí hay otras ocho formas poco conocidas de mantenerlo fuerte. Todas están respaldadas por investigaciones. Además, lo mejor de todo es que puede ser fácil adaptarlas a la vida diaria.

Duerma el tiempo suficiente

“Las investigaciones demuestran que las tasas de enfermedades cardíacas son más altas entre las personas que duermen menos de siete horas por noche”, afirma la Dra. Nieca Goldberg. Es directora médica de Atria NYC y profesora clínica adjunta de Medicina en la NYU Grossman School of Medicine. Hay muchas razones por las que el sueño es tan importante para la salud del corazón.

Para empezar, la presión sanguínea baja de forma natural mientras dormimos. Así que si escatima horas de sueño, eso puede implicar que la presión sanguínea se mantenga más alta por más tiempo. Y eso supone más esfuerzo para el corazón.*

La falta de sueño también puede provocar aumento de peso. Esto se debe a que afecta a las hormonas cerebrales que intervienen en el hambre. Y puede dificultar el equilibrio de los niveles de azúcar en sangre. Esto aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Ya duerme al menos siete horas por noche, pero sigue sintiéndose cansado al día siguiente? La Dra. Goldberg recomienda preguntarle al médico sobre la posibilidad de realizarse un examen de apnea del sueño. Es una afección en la que la respiración comienza y se detiene una y otra vez durante el sueño. Alrededor del 34 % de los hombres y el 17 % de las mujeres tienen apnea del sueño, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.*

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Baje el volumen

Puede parecer difícil de creer, pero se ha establecido una relación entre los ruidos fuertes y las enfermedades cardíacas. Por ejemplo, en un estudio publicado en la International Journal of Environmental Research and Public Health, se observó que el ruido del tráfico aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona en un 8 % por cada 10 decibelios.* El tráfico pesado suele alcanzar entre 80 y 90 decibelios. Todo lo que supera los 85 decibelios se considera perjudicial para la audición.*

“Estar todo el tiempo expuesto a ruidos fuertes puede influir en el sueño y aumentar el nivel de estrés, lo que puede dañar el corazón”, dice la Dra. Goldberg. Si no puede evitarlo, use protección para los oídos, como tapones de espuma.*

Visite a su dentista con frecuencia

Quizás piensa que la boca y el corazón no están muy relacionados, pero las investigaciones demuestran lo contrario. En un estudio reciente, se reveló que las personas con enfermedades de las encías tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.*

“Una teoría es que la inflamación crónica causada por la enfermedad de las encías favorece la inflamación de los vasos sanguíneos”, explica la Dra. Goldberg. Y es un factor de riesgo que muchos tenemos, ya que el 60 % de los adultos mayores tienen enfermedad de las encías.* Para prevenir o revertir la enfermedad de las encías, asegúrese de cepillarse los dientes y utilizar hilo dental a diario. Y visite a su dentista al menos una vez al año.*

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Manténgase en contacto con sus amigos

La soledad está asociada con un riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares un 27 % mayor, según los hallazgos publicados en la European Journal of Preventive Cardiology.* “Sabemos que las personas que se sienten solas o aisladas socialmente experimentan más estrés y ansiedad. Y es menos probable que lleven un estilo de vida saludable, lo cual es importante para la salud del corazón”, dice la Dra. Goldberg.

Trate de comunicarse con un amigo o un familiar cercano al menos una vez por semana. Si no puede verlos en persona, llámelos, envíeles un mensaje de texto o haga una videollamada: todo suma y ayuda a combatir la soledad.

Vacúnese contra la influenza

Las investigaciones sugieren que tener influenza o neumonía puede aumentar los riesgos para el corazón. En un estudio se observó a personas que fueron hospitalizadas por ataques cardíacos. Era seis veces más probable que tuvieran un ataque cardíaco durante la semana siguiente a contagiarse influenza que durante el año anterior o el año posterior.*

“La influenza causa inflamación en todo el cuerpo, incluidos los vasos sanguíneos”, dice la Dra. Goldberg. En un estudio similar se relaciona la neumonía con la inflamación en el cuerpo y un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.*

Para protegerse, asegúrese de vacunarse todos los años contra la influenza. Y manténgase al día con la vacuna antineumocócica para prevenir la neumonía.

Coma dentro de un plazo de 12 horas

Si consume todas las calorías entre las 7 a.m. y las 7 p.m., por ejemplo, o entre las 8 a.m. y las 8 p.m., observará beneficios saludables para el corazón, afirma la Dra. Goldberg. Este esquema de alimentación suele llamarse “ayuno intermitente”. Se ha demostrado que ayuda a perder peso y a mejorar la presión sanguínea y los niveles de colesterol.* Aunque puede beneficiar a cualquiera, parece ser más útil para las personas con sobrepeso u obesidad, dice la Dra. Goldberg.

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También haga entrenamiento de fuerza

Sí, caminar rápido y otros ejercicios cardiovasculares son buenos para el corazón. Pero obtendrá mejores resultados si incluye algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza (como estocadas, sentadillas y flexiones de brazos contra la pared) un par de días a la semana.

En un estudio se descubrió que entrenar con peso menos de una hora a la semana reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares entre un 40 y un 70 %.* Los investigadores sugieren que ayuda a reducir el índice de masa corporal, una medición de la grasa en el cuerpo basada en la altura y el peso.

Respire profundo

Las prácticas de conciencia plena, como la meditación y los ejercicios de respiración profunda, pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, según la Asociación Americana del Corazón.* “La conciencia plena reduce los niveles de las hormonas del estrés, que pueden elevar la presión sanguínea y aumentar la inflamación en el cuerpo y están relacionadas con las enfermedades cardíacas”, afirma la Dra. Goldberg.

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* FUENTE DE AFIRMACIONES SOBRE EL SUEÑO Y LA PRESIÓN SANGUÍNEA: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, “How does sleep affect your heart health?”, 4 de enero de 2021. Consultado el 10 de mayo de 2024.

* FUENTE DE AFIRMACIONES RESPECTO A LA APNEA Y LA ENFERMEDAD CARDÍACA: Fundación del Sueño, “Sleep apnea and heart disease”, 25 de abril de 2024. Consultado el 20 de mayo de 2024.

* FUENTE DE AFIRMACIONES SOBRE EL VOLUMEN Y LA ENFERMEDAD CARDÍACA: Van Kempen, E.; Casas, M.; Pershagen, G.; et al., “WHO environmental noise guidelines for the European region: a systematic review on environmental noise and cardiovascular and metabolic effects: a summary”, International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(2), 2018, pp.: 379.

* FUENTE DE AFIRMACIONES SOBRE EL SUEÑO Y LOS NIVELES NOCIVOS DE RUIDO: University of Michigan Health, “Harmful noise levels”, 2 de diciembre de 2020. Consultado el 10 de mayo de 2024.

* FUENTE DE AFIRMACIONES SOBRE LA PROTECCIÓN AUDITIVA: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, “About occupational hearing loss”, 18 de enero de 2024. Consultado el 20 de mayo de 2024.

* FUENTE DE AFIRMACIONES SOBRE LA ENFERMEDAD DE LAS ENCÍAS Y EL RIESGO CARDÍACO: Van Dyke, T. E.; Kholy, K. E.; Ishai, A.; et al., “Inflammation of the periodontium associates with risk of future cardiovascular events”, Journal of Periodontology, 92(3), marzo de 2021, pp.: 348-358.

* FUENTE SOBRE DATOS DE LA ENFERMEDAD DE LAS ENCÍAS Y PREVENCIÓN: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, “About periodontal (gum) disease”, 14 de diciembre de 2023. Consultado el 20 de mayo de 2024.

* FUENTE DE AFIRMACIONES SOBRE LA SOLEDAD Y LA SALUD DEL CORAZÓN: Valtorta, N. K.; Kanaan, M.; Gilbody, S.; et al., “Loneliness, social isolation and risk of cardiovascular disease in the English Longitudinal Study of Ageing”, European Journal of Preventive Cardiology, 25(3), 2018.

* FUENTE DE AFIRMACIONES SOBRE LA INFLUENZA Y LOS ATAQUES CARDÍACOS: Kwong, J. C.; Schwartz, K. L.; Campitelli, M. A.; et al., “Acute myocardial infarction after laboratory-confirmed influenza infection”, The New England Journal of Medicine, 378, 2018, pp.: 345-353.

* FUENTE DE AFIRMACIONES SOBRE LA NEUMONÍA Y EL RIESGO CARDÍACO:  Cowan, L. T.; Lutsey, P. L.; Pankow, J. S.; et al., “Inpatient and outpatient infection as a trigger of cardiovascular disease: the ARIC study”, Journal of the American Heart Association, 7(220), 2018, pp.: e009683.

* FUENTE DE AFIRMACIONES SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE Y LA SALUD DEL CORAZÓN: Dong, T. A.; Sandesara P. B.; Dhindsa, D. S.; et al., “Intermittent fasting: a heart healthy dietary pattern?”, The American Journal of Medicine, 133(8), 2020, pp.: 901-907.

* FUENTE DE AFIRMACIONES SOBRE EL EJERCICIO Y LA SALUD DEL CORAZÓN: Liu, Y.; Lee, D.; Li, Y.; et al., “Associations of resistance exercise with cardiovascular disease morbidity and mortality”, Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(3), 2019, pp.: 499-508.

* FUENTE DE AFIRMACIONES SOBRE LA MEDITACIÓN Y LA SALUD DEL CORAZÓN: Asociación Americana del Corazón, “Meditation to boost health and well-being”, 25 de enero de 2024. Consultado el 20 de mayo de 2024.

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