Recetas rápidas para alcanzar un peso saludable

Con el paso de los años, el cuerpo necesita ciertas vitaminas y minerales para mantenerse sano y dentro de un rango de peso saludable. Nutrientes como el calcio, la vitamina D, las proteínas, la fibra y los antioxidantes son especialmente importantes. Estos ayudan a los huesos, los músculos y al corazón. Afortunadamente, es posible obtener estos nutrientes de ciertos alimentos como frijoles, granos integrales y vegetales congelados. A continuación, se describen nutrientes clave que debe conocer, además de cinco recetas fáciles que utilizan estos alimentos. ¡Cada una tiene solo cinco ingredientes o menos!

Nutrientes importantes para los adultos mayores 

• Proteínas: Ayudan a mantener la masa muscular y la fuerza, que disminuyen de forma natural con la edad. Las carnes magras, los frijoles y los huevos son excelentes fuentes de bajo costo.
• Calcio y vitamina D: Ambos son importantes para mantener los huesos fuertes y prevenir afecciones como la osteoporosis. Los lácteos, los vegetales de hoja verde e incluso algunos cereales son buenas opciones.
• Fibra: Ayuda a la digestión y a la salud del corazón. Se encuentra en granos integrales, frijoles y frutas.
• Antioxidantes: Ayudan a combatir los radicales libres que promueven el envejecimiento y las enfermedades crónicas. (Los radicales libres son moléculas dañinas provenientes de fuentes como la contaminación y la luz solar). Se encuentran en las frutas y los vegetales coloridos.

Las siguientes cinco recetas se centran en incorporar estos nutrientes esenciales utilizando ingredientes económicos. Cada preparación usa solo cinco ingredientes o menos, por lo que son sencillas, rápidas y nutritivas. 

1. Quesadillas de vegetales y frijoles

Estas quesadillas están repletas de frijoles y vegetales ricos en fibra. Use tortillas de trigo integral para una dosis adicional de fibra. 

Ingredientes:

• 1 lata de frijoles negros (enjuagados y escurridos)
• 1 taza de espinaca congelada (descongelada y escurrida)
• 4 tortillas de trigo integral
• 1/2 taza de queso rallado (bajo en grasas, si lo prefiere)
• Aceite en aerosol o líquido para cubrir la sartén

Instrucciones:

1. En un bol, pisar los frijoles negros y mezclarlos con la espinaca.
2. Desparramar la mezcla de frijoles y espinaca de forma regular en 2 tortillas. Espolvorear el queso y cubrir con las 2 tortillas restantes.
3. Calentar una sartén a fuego medio y cubrir con una fina capa de aceite o aceite en aerosol. Cocinar cada quesadilla de 2 a 3 minutos de cada lado hasta que estén doradas y crujientes.
4. Cortar en rodajas y servirlas tibias.

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2. Revuelto simple de huevos y espinaca

Los huevos son una de las fuentes más económicas de proteínas de alta calidad. Agregar espinaca congelada aumenta el valor nutricional, ya que aporta hierro, calcio y fibra.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva o manteca
• 1/2 taza de espinaca congelada (descongelada y escurrida)
• 3 huevos
• Sal y pimienta a gusto
• 1 rodaja de pan integral (opcional)

Instrucciones:

1. Calentar a fuego medio en una sartén el aceite de oliva o la manteca.
2. Agregar la espinaca y cocinar por 2 minutos hasta que esté bien caliente.
3. En un bol, romper los huevos e incorporarlos a la sartén con la espinaca.
4. Revolver hasta que los huevos estén completamente cocidos, alrededor de 3 a 4 minutos.
5. Condimentar con sal y pimienta y servir con una rodaja de pan integral si lo prefiere.

3. Ensalada de atún y frijoles blancos

Esta ensalada llena de proteínas es liviana y refrescante, y utiliza alimentos básicos, como atún y frijoles blancos enlatados. Aporta una gran cantidad de proteínas, grasas saludables y fibra, lo que la convierte en una opción fabulosa de comida liviana. 

Ingredientes:

• 1 lata de atún (envasado en agua y escurrido)
• 1 lata de frijoles blancos (enjuagados y escurridos)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón (o vinagre)
• 1/2 cucharadita de orégano deshidratado
• 1 rodaja de pan integral (opcional)

Instrucciones:

1. En un bol, mezclar el atún con los frijoles blancos.
2. Rociar con el aceite de oliva, el jugo de limón y el orégano, luego mezclar bien.
3. Condimentar con sal y pimienta a gusto y servir como ensalada o sobre tostadas de pan integral.

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4. Sopa sustanciosa de frijoles y vegetales

Esta sopa es rica en las proteínas, fibra y antioxidantes que le aportan los frijoles y los vegetales. Si usa frijoles enlatados y vegetales congelados, el costo es bajo y la preparación es rápida.

Ingredientes:

• 1 lata de frijoles negros (enjuagados y escurridos)
• 1 lata de tomates picados (con jugo)
• 1 taza de mezcla de vegetales congelados
• 1 taza de caldo de vegetales bajo en sodio
• 1 cucharadita de orégano o tomillo deshidratado (opcional para darle más sabor)

Instrucciones:

1. En una olla grande, mezclar los frijoles, los tomates picados, los vegetales congelados y el caldo de vegetales.
2. Calentar hasta que hierva, bajar a fuego lento y cocinar hasta que los vegetales estén tiernos, de 10 a 15 minutos.
3. Condimentar con las hierbas deshidratadas, agregar sal y pimienta a gusto.

5. Salsa de arroz y frijoles

Esta es una fabulosa receta de reserva con arroz y frijoles que puede tener a mano para cualquier día. Disfrútela sola o sírvala para acompañar pollo al horno en una cena sustanciosa. Si le sobra, queda deliciosa agregándole un huevo frito por encima. 

Ingredientes:

• 1 taza de arroz integral
• 1 lata de frijoles riñón, escurridos y enjuagados
• 3/4 taza de salsa en lata
• 1 ½ taza de caldo de vegetales

Instrucciones:

1. Mezclar todos los ingredientes en una cacerola de 3 a 4 cuartos, calentar hasta que hierva.
2. Cubrir, bajar el fuego y cocinar a fuego lento hasta que el arroz esté completamente cocido, alrededor de 40 minutos.
3. Quitar la tapa y separar con un tenedor. Servir con un adicional de salsa y hierbas picadas, si lo desea.
    

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