Cómo el azúcar afecta su salud
Consumir menos azúcar puede aportar muchos beneficios para la salud. A continuación, se incluyen algunos ejemplos y consejos para ahorrar dinero eligiendo alimentos más saludables.
Desde una sonrisa más saludable hasta un corazón más sano, hay muchas formas en las que una alimentación baja en azúcar (o sin azúcar) puede ayudarle a sentirse mejor. Aún mejor: Cambiar los alimentos ricos en azúcar por una opción más nutritiva no es para nada difícil. Esto es lo que debe saber.
1. Menos riesgo de enfermedades cardíacas
Demasiado azúcar puede reducir el colesterol “bueno”, o HDL, y aumentar el colesterol “malo”, o LDL. Esto puede obstruir las arterias y causarle problemas al corazón.*
2. Mejor salud dental
Reducir el consumo de azúcar puede ayudar a prevenir la caries.*
3. Mente más activa
El consumo elevado de azúcar puede provocar pérdida de memoria e incluso demencia. Quizás le resulte más fácil concentrarse y recordar cosas cuando no come muchos dulces. *
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4. Menos riesgo de diabetes
Cuando consume mucha azúcar, el cuerpo produce más insulina (una hormona) para equilibrar el nivel de azúcar en sangre. Con el tiempo, el cuerpo puede comenzar a desarrollar resistencia a la insulina y causar diabetes de tipo 2.*
5. Nivel de azúcar en sangre equilibrado
Si ya tiene diabetes, hable con su proveedor sobre la cantidad de azúcar que es mejor incluir en su alimentación. Puede ayudarle a elaborar un plan que mantenga equilibrado su nivel de azúcar en sangre para evitar complicaciones.
6. Mejor estado de ánimo
El azúcar puede alterar las sustancias químicas del cerebro. Consumir menos puede ayudarle a sentirse más feliz e incluso reducir el riesgo de sufrir ansiedad y depresión.*
7. Menos riesgo de enfermedad hepática
El alcohol no es la única sustancia que afecta al hígado. Demasiado azúcar en la alimentación puede hacer que la grasa se acumule en el hígado y provocar enfermedades hepáticas.*
Consejos dulces: sin azúcar
Hay algunas formas sencillas en que puede ingerir alimentos más nutritivos para el cuerpo. Además, pueden incluso ahorrarle tiempo y dinero.
- Planifique las comidas con anticipación: Antes de ir a la tienda, elabore un plan sobre las comidas que quiere preparar esa semana. Esto le ayudará a comprar solo los ingredientes necesarios y no golosinas llenas de azúcar.
- Haga las compras con una lista: Haga una lista de compras que incluya productos saludables y llévela consigo mientras hace las compras. Si respeta la lista, podrá evitar comprar comida chatarra o alimentos con bajo valor nutricional. Es posible incluso que ahorre tiempo en la tienda porque no tiene que deambular por los pasillos.
- Compre alimentos congelados o enlatados: Los alimentos congelados o enlatados suelen ser más económicos y pueden durar más que los alimentos frescos. En las secciones de congelados o enlatados del supermercado se pueden encontrar verduras, frutas, carnes, papas y mucho más. Intente buscar opciones bajas en azúcar y sin azúcar artificial ni jarabes añadidos.
- Reemplazos para el azúcar: Muchos de sus platos favoritos del verano tienen una alternativa fácil y con menos azúcar. Estas son algunas que puede probar:
- Al preparar postres, reemplace el chocolate con leche por chocolate negro, que tiene menos azúcar.
- Endulce los refrigerios y desayunos con especias como la canela, que también pueden ayudar a equilibrar los niveles de azúcar.
- Pruebe yogur sin azúcar en lugar de yogur saborizado y agregue frutas como bayas. Incentivo: El yogur sin azúcar también suele contener más proteínas.
- Consulte las etiquetas de las mantequillas de frutos secos como la de almendras, maní y avellanas para asegurarse de elegir la opción con menos contenido de azúcar. Busque etiquetas que digan “bajo en azúcar”, “sin azúcar añadido” o “sin azúcar”.
- Endulce con frutas como duraznos, damascos, ralladura de naranja o incluso mezclando puré de banana con azúcar mientras hornea.
Recetas de verano bajas en azúcar
¿Está listo para disfrutar de un sabroso antojo de verano sin agregar ingredientes no tan saludables? Aquí incluimos cinco opciones que mantienen el sabor y reducen el azúcar.
1. Batido de piña y menta
Disfrute de una deliciosa mezcla tropical de piña y menta en este batido listo para el verano.
Ingredientes:
- 1/2 taza de leche (de almendras, sin azúcar, si se prefiere)
- 3/4 taza de menta picada
- 1/3 taza de trozos de piña
- 1 banana mediana, congelada
- 6 cubitos de hielo
- 1 pizca de sal
Instrucciones:
1. Agregar la leche, la menta, la piña, la banana, los cubitos de hielo y la sal a una licuadora en ese orden.
2. Licuar a velocidad alta hasta que quede una mezcla uniforme. Si quiere un batido más líquido, agregar un par de cucharadas más de leche y volver a licuar.
Asuma el control de su salud
Si tiene ciertos factores de riesgo, como presión arterial alta o antecedentes de niveles altos de azúcar en sangre, su cobertura incluye dos pruebas de detección de diabetes por año. Visite el sitio web seguro para miembros para obtener más información sobre sus beneficios. También puede calificar para el Programa de prevención de diabetes de Medicare, que puede brindarle estrategias y apoyo para ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2. Obtenga más información aquí. Y recuerde: Su proveedor de atención primaria es su socio en el control de la diabetes.
2. Delicias de yogur y bayas congeladas
Estos bocadillos fáciles de preparar son deliciosos y nutritivos.
Ingredientes:
- 1/2 taza de yogur griego descremado
- 1/2 cucharada de miel
- 1 taza de bayas mixtas (como arándanos o frambuesas)
Instrucciones:
1. Mezclar el yogur griego y la miel en un recipiente grande. Sumergir las bayas en la mezcla.
2. Colocar las bayas en una bandeja para hornear forrada con papel encerado, y distribuirlas en una sola capa. Congelar la fruta bañada en la mezcla durante seis horas o hasta que esté congelada. Puede guardarlas en un recipiente en el congelador cuando haya terminado de comer refrigerios por el día.
Consejo: Para agregar más sabor y textura crujiente, tomar 1/2 taza de frutos secos picados (como pistachos tostados sin sal) y sumergir la fruta en los frutos secos después del yogur. Obtendrá un poco más de fibra y proteína.
3. Limonada de jengibre
Disfrute de esta refrescante limonada baja en azúcar.
Ingredientes:
- 1 porción (un poco menos de 4 pulgadas) de jengibre fresco
- 1 taza de jugo de limón (4 limones)
- 1/3 taza de jarabe de arce
- 6 tazas de agua
- 2 limones para decorar (opcional)
Instrucciones:
1. En un procesador de alimentos, licuar el jengibre. Luego, agregar el jugo de limón.
2. En un recipiente grande, mezclar el agua, el jarabe de arce y el jengibre.
3. Colar la pulpa de jengibre y servir.
4. Paletas de limón
Un capricho de verano fresco, perfecto para refrescarse.
Ingredientes:
- 1 taza de jugo de limón (4 limones)
- 1/2 taza de agua
- 1/4 taza de miel
- 1 taza de cubitos de hielo
Instrucciones:
1. En una licuadora, agregar el jugo de limón, el agua y la miel. Licuar hasta que esté bien mezclado.
2. Agregar los cubitos de hielo y mezclar hasta que la mezcla esté uniforme y media derretida.
3. Verter la mezcla en moldes para paletas heladas o en vasos de papel pequeños. Colocar palitos de helado.
4. Congelar durante al menos 4 horas o hasta que esté completamente congelado.
5. Para retirarlos, pasar los moldes bajo agua fría durante unos segundos.
5. Helado de banana
Un postre cremoso y saludable, fácil de preparar con pocos ingredientes.
Ingredientes:
- 3 bananas maduras, peladas y cortadas en rodajas
- 1/4 taza de leche
- 1 cucharada de miel o jarabe de arce (opcional)
- 1/2 taza de extracto de vainilla
Instrucciones:
1. Colocar las bananas cortadas en rodajas en un recipiente apto para congelador y congelarlas durante al menos 4 horas o durante la noche.
2. Una vez congeladas, licuar las rodajas de banana, la leche, la miel (si la usa) y el extracto de vainilla en una licuadora hasta obtener una mezcla uniforme y cremosa.
3. Servir la crema helada en tazones de inmediato.
* PARA LA SALUD DEL CORAZÓN: Cleveland Clinic, “Is sugar bad for your heart?”, 11 de febrero de 2025. Consultado el 14 de mayo de 2025.
* PARA LA SALUD BUCAL: Organización Mundial de la Salud, “Sugars and dental caries”, 9 de noviembre de 2017. Consultado el 14 de mayo de 2025.
* PARA LA SALUD DEL CEREBRO: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, “Your brain and diabetes”, 16 de julio de 2024. Consultado el 14 de mayo de 2025.
* PARA EL RIESGO DE DIABETES: “About insulin resistance and type 2 diabetes”, 15 de mayo de 2024. Consultado el 14 de mayo de 2025.
* PARA LA SALUD MENTAL: Gillespie, K. M.; Kemps, E.; White, M. J.; Bartlett, S. E., “The impact of free sugar on human health-A narrative review”, Nutrients, 2023;15(4):889. doi:10.3390/nu15040889. Consultado el 14 de mayo de 2025.
* PARA LA SALUD DEL HÍGADO: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, “Type 2 diabetes and your liver”, 15 de mayo de 2024. Consultado el 14 de mayo de 2025.
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