Cómo tener menos dolor durante todo el día

Si le duelen las articulaciones y los músculos desde hace varias semanas (o meses, o incluso años), hay otras personas como usted. Hasta el 76 % de las personas mayores de 60 años tiene dolor crónico o de larga duración.* A veces el motivo está claro: tal vez se está recuperando de una cirugía o lesión, tal vez tenga osteoartritis. Otras veces, no hay una explicación obvia. De todas formas, a nadie le gusta sentir dolor; además el dolor puede impedirle trabajar o hacer lo que le gusta.

Si bien los medicamentos para el dolor pueden resultar útiles, por lo general tomarlos a largo plazo no es lo ideal, afirma el Dr. Medhat Mikhael, especialista en manejo del dolor. Este especialista es director médico del programa no quirúrgico del centro Spine Health Center del Memorial Care Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California. Incluso los analgésicos sin receta conllevan un riesgo de efectos secundarios como hemorragias estomacales y problemas hepáticos.

La buena noticia es que hay muchas otras estrategias relacionadas con el estilo de vida que pueden ayudarlo. A continuación, brindamos algunas soluciones sencillas y efectivas para aliviar el dolor cuando más le moleste.   

Cómo tener menos dolor por la mañana

1. Haga algunos sencillos ejercicios de estiramiento

Los músculos y los tendones tienden a ponerse rígidos mientras duerme. Esto puede hacer que se sienta entumecido e incómodo al despertarse por la mañana, afirma la doctora Kathryn Boling, especialista en medicina familiar en el Mercy Medical Center de Baltimore. La mejor manera de aumentar el flujo sanguíneo en zonas como la espalda, las rodillas y la cadera es estirándolas para que se relajen. Pruebe estos sencillos movimientos, que puede realizar boca arriba en la cama antes de levantarse todos los días:

• Lleve suavemente una o ambas rodillas hacia el pecho para estirar la espalda. 
• Doble y estire lentamente las rodillas.
• Mueva las rodillas de lado a lado.

2. Salga a caminar por la mañana

Una vez que haya estirado y calentado las articulaciones, un poco de movimiento puede hacerlo sentirse mejor pero con una condición: “Camine al aire libre cuando el día esté cálido y soleado, no cuando haga mucho frío”, dice el Dr. Mikhael. “De hecho, el frío puede hacer que los músculos se tensen más y que empeoren el dolor y la rigidez”.

También es importante caminar sobre una superficie plana, en vez de hacerlo cuesta arriba o abajo, lo cual implica un gran esfuerzo para las articulaciones. Si no hay buen clima, dé algunas vueltas alrededor del hogar.

3. Dese una ducha caliente

El agua tibia sobre músculos y articulaciones tensos es maravillosa para aliviar la rigidez matutina. El calor húmedo es aún más eficaz que el calor seco, por ejemplo, de una almohadilla térmica, indica la Dra. Boling. Mantenga el agua templada, no caliente, para no irritar los músculos y las articulaciones inflamadas, añade.

4. Desayune bien

Según la Dra. Boling, si toma medicamentos o suplementos, como aceite de pescado, para aliviar el dolor, es importante que los tome con la comida para evitar un posible malestar estomacal. “También debe asegurarse de beber mucho líquido para ayudar a mantener las articulaciones lubricadas”, agregó. Algunas buenas opciones para el desayuno: cereales integrales con leche descremada y bayas, o un batido de bayas hecho con leche descremada.

Cómo tener menos dolor durante el día

5. Tómese un descanso mental

Es posible que sienta que, a medida que avanza el día, el dolor empeora. Una de las razones es el estrés. “Cuando siente estrés, el cuerpo libera hormonas como cortisol y adrenalina que provocan mucha inflamación”, dice el Dr. Mikhael. “Además, cuando está ansioso, se suelen tensionar los músculos de forma instintiva. Esto implica una mayor tensión en las articulaciones. Se genera un círculo vicioso en cual el dolor genera más estrés, que a su vez empeora el dolor”. 

Una forma de romper el ciclo del dolor es probar con ejercicios de conciencia plena. El método de conciencia plena es la práctica de prestar atención al presente sin emitir juicios (positivos ni negativos) sobre lo que ocurre en el momento.* Algunos ejemplos de estos ejercicios son los siguientes:*

• Sentarse en silencio durante unos minutos y prestar atención a la respiración.
• Hacer una evaluación del cuerpo en la que repasa mentalmente cómo se siente de los pies a la cabeza.
• Cerrar los ojos y escuchar los sonidos a su alrededor.

Las investigaciones demuestran que este tipo de actividades pueden ayudar a reducir la percepción corporal del dolor. Por lo tanto, es más fácil manejarlo.*

6. Cambie el menú

Los alimentos procesados o con alto contenido de grasa o azúcar pueden ser sabrosos, pero también favorecen la inflamación. Esto puede empeorar la artritis, afirma el Dr. Mikhael. Afortunadamente, hay muchos otros deliciosos alimentos que puede comer y que no empeoran el dolor.

La mejor opción es seguir una dieta mediterránea. En su mayor parte, no incluye granos refinados (como pan blanco y pastas), alimentos procesados y envasados, ni alimentos con azúcares agregados. En cambio, la dieta mediterránea se centra en las frutas, los vegetales, los frutos secos y las semillas, así como en las grasas saludables como el pescado graso, los aguacates y el aceite de oliva. 

“Todos estos alimentos son ricos en antioxidantes y grasas buenas que ayudan a reducir la inflamación”, dice el Dr. Mikhael. Por ejemplo, según un estudio publicado en la revista médica Biomedicines en 2020, seguir una dieta mediterránea ayudaba a reducir el dolor y la rigidez en personas con artritis inflamatoria y reumatoide.*

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7. Manténgase en movimiento

Si ve que pasa la mayor parte del día sentado, intente levantarse y moverse cada 30 o 60 minutos. No es necesario que se mueva demasiado; según la Dra. Boling, basta con dar una caminata ligera por la habitación o hacer algunos ejercicios de estiramiento. “Cualquier tipo de movimiento aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y las articulaciones de todo el cuerpo, lo cual ayuda a reducir el dolor”, explicó.

Un buen ejercicio que puede probar es estirar haciendo estocadas. Haga lo siguiente:*

• Párese con la pierna izquierda hacia delante, doble ligeramente la rodilla, y apoye todo el pie izquierdo en el suelo.
• Desplace el peso hacia delante, empujando la cadera, hasta que sienta que se estira la parte superior del muslo derecho. Este es el flexor de la cadera, que puede tensarse después de haber estado sentado durante mucho tiempo.
• Mantenga la postura de 10 a 30 segundos (quizá deba sujetarse de una silla).
• Haga lo mismo con la otra pierna.

Cómo tener menos dolor por la noche

8. Cambie la posición para dormir

Según el Dr. Mikhael, dormir boca abajo puede provocarle dolor matutino. Le hace colocar el cuello en una posición que no es natural y se ejerce presión sobre la columna vertebral.* Este médico recomienda dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas para mantener la columna vertebral es una posición neutral. También se recomienda dormir de costado con una almohada entre las rodillas.*

Además, es conveniente seguir la regla de oro en lo que respecta a las almohadas y los colchones: “Ni demasiado suave ni demasiado duro, sino un punto intermedio”, dice el Dr. Mikhael.

9. Juegue con la temperatura

Dormir por la noche puede ser difícil si tiene dolor. Sin embargo, dormir lo suficiente y, sobre todo, bien puede marcar una gran diferencia en la capacidad de tolerar molestias cuando está despierto, dice la Dra. Boling. Para ayudar a conciliar el sueño, recomienda configurar el termostato a 65 grados Fahrenheit aproximadamente.

“El cuerpo experimenta de forma natural un ligero descenso de la temperatura interna por la noche. Por lo tanto, bajar la temperatura del hogar también ayuda a indicarle al cuerpo que es hora de acostarse”, dice.

10. Dese un buen masaje

Según el Dr. Mikhael, una opción segura para aliviar el dolor nocturno es una crema de venta sin receta que contenga algún medicamento antiinflamatorio no esteroide (AINE), como diclofenaco (que se encuentra en Voltaren y marcas genéricas). Las investigaciones demuestran que funcionan bien para aliviar el dolor. Además, el mero hecho de masajear la piel con la crema puede ayudarlo a relajarse lo suficiente como para quedarse dormido fácilmente.

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* FUENTE SOBRE ESTADÍSTICAS RESPECTO AL DOLOR CRÓNICO: N Chan, H. K. I. y Chan, C. P. I., “Managing chronic pain in older people”, Clinical Medicine Journal, julio de 2022.

* FUENTE SOBRE DEFINICIÓN DE CONCIENCIA PLENA: Mindful, “What is mindfulness?”, 8 de julio de 2020. Consultado el 10 de mayo de 2024. 

* FUENTE SOBRE EJERCICIOS DE CONCIENCIA PLENA:Mayo Clinic, “Mindfulness exercises”, 11 de octubre de 2022. Consultado el 10 de mayo de 2024.

* FUENTE SOBRE CONCIENCIA PLENA PARA ALIVIAR EL DOLOR: Mayo Clinic Health System, “Use mindfulness to cope with chronic pain”, 20 de febrero de 2024. Consultado el 10 de mayo de 2024.

* FUENTE SOBRE DIETA MEDITERRÁNEA PARA ALIVIAR EL DOLOR: Tsigalou, C.; Konstantinidis, T.; Paraschaki, A.; et al., “Mediterranean diet as a tool to combat inflammation and chronic diseases. An overview”, Biomedicines, julio de 2020; 8 (7); p: 201.

* FUENTE SOBRE INSTRUCCIONES PARA HACER ESTOCADAS: Arthritis Foundation, “Relieve tension and stiffness with stretching”, Consultado el 10 de mayo de 2024.

* FUENTE SOBRE DORMIR BOCA ABAJO Y EL DOLOR: Cleveland Clinic, “Is sleeping on your stomach bad?”, 11 de junio de 2023. Consultado el 10 de mayo de 2024.

* FUENTE SOBRE EL DOLOR Y LA POSICIÓN PARA DORMIR: Cleveland Clinic, “Best sleeping positions for pain”, 25 de mayo de 2023. Consultado el 10 de mayo de 2024.

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