Ejercicios para ponerse en forma para todos los niveles

Ponerse y mantenerse en forma puede ser divertido y fácil, sin importar su nivel de acondicionamiento físico. Y estar activo es importante para su salud. Le ayuda a sentirse con más energía y a mantener bajos los niveles de estrés. Reduce el riesgo de sufrir muchas afecciones de salud, incluidos enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Si está tratando de bajar de peso, el ejercicio puede ayudarle a quemar calorías y desarrollar músculos fuertes.

Ya sea que recién esté comenzando su camino en el acondicionamiento físico o que haya estado entrenando por un tiempo, estos ejercicios simples pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de actividad. ¿La mejor parte? Puede hacerlos en cualquier lugar y puede adaptarlos para que se ajusten a su nivel de comodidad.   

1. Marchar sentado

• Por qué funciona: Marchar sentado es una manera de bajo impacto de aumentar el ritmo cardíaco y mejorar la circulación.
• Cómo hacerlo: Siéntese en una silla firme con los pies apoyados en el suelo. Levante una rodilla como si estuviera marchando, luego bájela y levante la otra rodilla. Cambie de pierna y continúe.
• Hágalo más fácil: Mueva las piernas lenta y suavemente. 
• Hágalo más difícil: Agregue pequeñas pesas en los tobillos o marche más rápido. 

2. Hacer sentadillas en una silla  

• Por qué funciona: Hacer sentadillas en una silla ayuda a fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. 
• Cómo hacerlo: Párese frente a una silla firme con los pies separados al ancho de los hombros. Baje lentamente hasta la silla como si fuera a sentarse y luego vuelva a levantarse. 
• Hágalo más fácil: Agárrese de otra silla o de un mueble resistente para apoyarse y baje solo hasta la mitad. 
• Hágalo más difícil: Intente pararse y sentarse sin usar las manos. 

Mantener el movimiento 

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3. Levantar los brazos

• Por qué funciona: Levantar los brazos ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la flexibilidad. 
• Cómo hacerlo: Párese con los brazos a los costados. Levante lentamente los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, luego bájelos de nuevo.  
• Hágalo más fácil: Intente levantar los brazos mientras está sentado. 
• Hágalo más difícil: Sostenga pesas pequeñas o levante los brazos más alto.

4. Hacer giros sentado

• Por qué funciona: Hacer giros sentado ayuda a mejorar la flexibilidad y aliviar el dolor de espalda. 
• Cómo hacerlo: Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en el lado izquierdo del asiento y gire suavemente el torso hacia la izquierda. Cambie de lado y repita el ejercicio hacia la derecha. 
• Hágalo más fácil: Gire suave y lentamente. 
• Hágalo más difícil: Quédese de costado durante unos segundos en cada lado. 

5. Extender las piernas

• Por qué funciona: Extender las piernas ayuda a fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. 
• Cómo hacerlo: Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Extienda lentamente una pierna hacia delante y luego bájela. Repita con la otra pierna. 
• Hágalo más fácil: Mueva la pierna lenta y suavemente. 
• Hágalo más difícil: Agregue pequeñas pesas en los tobillos o mantenga la extensión de la pierna durante unos segundos. 

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Haga todos los ejercicios juntos 

Recuerde hablar con su proveedor antes de comenzar cualquier entrenamiento nuevo. Para aprovechar al máximo estos ejercicios, intente realizarlos unas cuantas veces a la semana durante 20 a 30 minutos cada vez. Puede empezar con una repetición de cada ejercicio y aumentar lentamente la cantidad de repeticiones a medida que desarrolla más fuerza.  

Sobre todo, recuerde que ponerse y mantenerse en forma es un proceso que dura toda la vida. Es importante ser amable con uno mismo. Celebre las pequeñas victorias, como poder levantar el brazo una vez más que la última vez o levantarse de una silla con más facilidad. Con el tiempo y la práctica, notará cambios en su salud y en cómo se siente. 

Consulte la Evidencia de cobertura para obtener una descripción completa de los beneficios, las exclusiones, las limitaciones y las condiciones de cobertura del plan. Las características y la disponibilidad del plan pueden variar según el área de servicio. SilverSneakers es una marca comercial registrada de Tivity Health, Inc. © 2025 Tivity Health, Inc. Todos los derechos reservados.

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